Позначка: ментальне здоров я

Категорії
Новини

Війна, як та смітинка, заважає спати

Як прийти до тями після нічних атак ворога та бути продуктивним на роботі, радить психологиня «АрселорМіттал Кривий Ріг» Олена Шевчук.

Збираємося до сну, або вже спимо і, ось тобі, вона, сирена. Рука тягнеться до телефону – що там за загрози? Спросоння «коридоримся». Незабаром вже й самі чуємо деренчання «шахедів» над головами, свист ракет та вибухи. Комбіновані атаки ворога можуть тривати декілька годин. А зранку треба йти на роботу…

«Повноцінний сон є фундаментом нашого здоров’я. Втім, висипатися зараз ми можемо не щодня. На жаль, гучні ночі, «прильоти» і все, що з ними пов’язано, стали частиною нашого життя, – зауважує Олена Шевчук. – Повномасштабна війна триває вже четвертий рік, і увесь цей час наш організм цілодобово напружений в очікуванні можливої біди. Хоча того ми вже навіть не помічаємо, але постійна тривога, хронічна втома, порушений сон поступово руйнують наше здоров’я. Особливо турбує те, що такий стан вже не є винятком, він став постійною частиною нашої повсякденності. Навіть коли тихо і загроз немає, ми навпаки, напружуємося ще більше –  значить ворог щось задумав, і нам треба бути готовими до будь-яких ситуацій. Як же виживати в цих умовах, та ще й залишатись ефективними та успішними? Ось декілька способів».

Тим, хто працює в офісі психологиня радить за можливості планувати власне навантаження під час виконання робочих завдань з урахуванням своїх біоритмів. Наприклад, найважливішу роботу здійснювати тоді, коли сонливість прощається з вами, а продуктивність зростає.

Складніше тим, хто працює на виробництві, адже люди є учасниками безперервного технологічного процесу, який неможливо підлаштувати під себе.

На допомогу після важкої ночі прийде ковток свіжого повітря – розбудіть свій організм, для цього хоча б на декілька хвилин вийдіть на вулицю, балкон або просто відчиніть ширше вікно. Доречними будуть легкі фізичні вправи. Прийміть контрастний душ, поснідайте за формулою: білок-повільні вуглеводи-трохи жиру, і лише потім випийте кави або зеленого чаю. Головне не заїдати все це солодощами і не вживати енергетичні напої, які ще більше будуть виснажувати вашу нервову систему.  

Потурбуйтеся про те, щоб на виконання запланованого у вас був додатковий час, тоді думки про терміни роботи та поспіх при цьому не будуть для вас джерелом ще одного стресу. Якщо є можливість делегувати завдання – робіть це.

Та якщо виникли термінові завдання – сконцентруйте на них всю свою увагу. Для цього вимкніть сповіщення на телефоні, перенесіть дзвінки, зустрічі, наради на пізніше.

І нарешті дозвольте собі бути втомленим і робити хоча б невеликі перерви в роботі, адже працювати після «шахедно-ракетної» ночі – то вже є перемогою для кожного з нас.

Фото з відкритих джерел.

Категорії
Новини

Не пиляй гілку свого успіху

Разом з психологинею «АрселорМіттал Кривий Ріг» Оленою Шевчук вчимося розпізнавати хитрощі мозку та протидіяти ним.

Самосаботаж

Неділя 19:00: «Все, з понеділка починаю бігати, правильно харчуватися, ніяких перекусів, почну «качатися». Неділя 23:00: «Вітаю тебе, холодильник». Понеділок 7:00: «Все заплановане відкладаю на вихідні, з ранку треба збиратися на роботу, не вставати ж мені о п’ятій ранку?».

Знайома ситуація? Є варіанти. Ми мріємо про зміни, шукаємо ідеальний час для їх втілення, але в результаті самі ж не виконуємо їх, відкладаючи здійснення запланованого, омріяного на потім. Зрештою ми залишаємось там, де були, вперед у справах не просуваємося.

Чому так відбувається? Це погано, чи нормально? – пояснює психологиня «АрселорМіттал Кривий Ріг» Олена Шевчук.

«Це не слабкість і не лінь, а так званий самосаботаж – добре налаштований захисний механізм мозку, головна мета якого – забезпечити виживання, – розповідає Олена. – Будь-які зміни, навіть якщо вони позитивні, сприймаються мозком як потенційна загроза. А все тому, що зміни вимагають виходу людини із зони комфорту, а це  – невідомість, ризики, стрес. Мозок прагне зберегти стабільність, і тому запускає програму опору: сумніви, страх, вигадані перешкоди тощо. Трапляється парадокс: ми щиро хочемо чогось нового, але несвідомо робимо все, щоб цього не досягти».

Як зламати самосаботаж? Головне правило: діяти до того, як з’являться сумніви, радить психологиня. Користуйтеся принципом «двох хвилин», виконуйте завдання просто зараз.

Допомагає і метод «п’яти секунд». Треба запускати зворотний рахунок: 5, 4, 3, 2, 1, і починати діяти, не даючи мозку шансу на самосаботаж.

Робіть потрібну справу навіть тоді, якщо вам страшенно не хочеться. Не вдається робити все одразу, здійснюйте все «по шматочках». Напевне кожен знає це відчуття, головне почати, а далі все йде, наче по маслу.

День лінощів 20 серпня, а не кожен день

Чи знайомі вам подібні ситуації: треба прибрати квартиру, а в голові «може ще серійку фільму?», або «чогось раптово чаю захотілося, і перекусити». А думки: «зараз, додивлюсь стрічку новин, це ж важливо, і потім одразу складатиму звіт. Скільки в мене є часу до останнього терміну?».

«Це прояви прокрастинації – так у психології називається звичка відкладати виконання важливих завдань, бажання замінювати їх на менш важливі або приємніші, – продовжує психологиня. – За дослідженням професора психології Джозефа Феррарі, близько 20 відсотків дорослого населення є прокрастинаторами, серед них, до речі, багато школярів та студентів. Такі люди добре розуміють, що відтерміновування завдання може мати негативні наслідки, але все одно «тягнуть» до останнього, ризикуючи зірвати важливу справу, а потім, коли настає час пік – тривога зростає, і людина робить все швидко, і у стресі».

Справжня причина такої поведінки знову ж, захована у нашому мозку. Він, як досвідчений регулювальник на дорозі, керує нашими емоціями. Якщо бачить, що завдання викликає у нас якийсь «напряг», миттєво, в автоматичному режимі перемикає нас на щось приємне: соцмережі, їжу, серіали тощо.

Щоб не піддаватися цим спокусам, не потрапляти у замкнене коло проблем, які неодмінно виникатимуть від прокрастинації, беріть справи під контроль своєї волі.

Психологиня радить спочатку усвідомити, що мозок бере вас на гачок, і опиратися цьому:

  • Створіть перелік завдань та визначте для себе терміни їх виконання. Тут варто не відставати від графіка.
  • Розбийте завдання на частини. «Порції» справ будуть меншими, і не такими обтяжливими.
  • Визначте відволікаючі фактори та намагайтеся усунути їх.
  • Винагороджуйте себе чимось приємним за вчасне виконання завдань.

Ніхто не може бути застрахований від появи у своєму житті прокрастинації. Але, якщо прислуховуватися до себе, контролювати свої справи, свій психологічний стан та жити у ладу із собою, тоді знайдеться час і на роботу, і на лінощі, без яких у нашому житті теж не можна.

Категорії
Новини

Світлі й темні боки ШІ

Штучний інтелект – наш помічник, чи маніпулятор?

Наскільки ми вільні у своїх думках, чи є можливість вплинути на них і яким чином? А ще про використання штучного інтелекту у роботі та для особистісного розвитку? Про це йшлося на вебінарі з ментального здоров’я, який на Тижні знань провела психологиня «АрселорМіттал Кривий Ріг» Олена Шевчук. 

Ми захоплюємося фантастикою, мріємо про великі можливості у майбутньому, а насправді все це вже знаходиться поруч з нами. Штучний інтелект давно увійшов у нашу реальність. Він допомагає у роботі та навчанні, за лічені хвилини знаходить потрібну інформацію, дає обґрунтовані відповіді на наші запитання. Наприклад, завдяки ШІ можна легко та швидко обробляти велику кількість інформації, шопитися в інтернеті, вибудовувати логістику, навчатися тощо. Навіть лікарі за допомогою ШІ можуть ефективніше визначатися з діагнозом та лікуванням, а аграрії аналізують стан ґрунтів та прогнозують врожайність. 

Але, у кожній діжці меду не обходиться й без ложки дьогтю. Наприклад, візьміть до рук телефон та «пройдіться» стрічками новин. Більшість контенту буде на теми, які колись вас зацікавили, викликали певні емоції. Вам будуть щось пропонувати, по краплинах «підкидуючи» цікаве, заохочуючи хотіти більшого. І цієї інформації буде настільки багато, що може виникнути відчуття, що увесь світ живе цими темами.

«Все це персональна реальність, ефект «бульбашки», створений штучним інтелектом. Він непомітно, за допомогою контенту впливає на наш світогляд та штучно перебудовує його, – говорить Олена Шевчук. – Дослідники лабораторії комп’ютерних наук та штучного інтелекту Масачусетського технологічного інституту з’ясували, що 80% контенту, який ми споживаємо онлайн, нам пропонують алгоритми ШІ. Вони аналізують наш досвід, прогнозують поведінку та корегують наші дії. Як наслідок, ШІ вирішує, які новини ми побачимо у стрічці, яких блогерів будемо переглядати або читати, які ідеї вважати нормальними, а які – небезпечними. Якщо раніше медіа впливали на нас через новини та рекламу, то тепер діє ШІ, причому набагато тонше. Він не просто показує нам інформацію — він змінює спосіб нашого мислення».

Придивіться уважніше, чи було з вами подібне:

  • Чим більше ми проводимо часу в соцмережах, тим більше нас нагороджують лайками та коментарям. А коли ми хочемо вийти, нам «підкидується» остання найцікавіша або найважливіша подія, що змушує нас залишитися в мережі. Це і є так званий цикл дофамінових нагород.
  • В мережі дуже багато політичних новин, повідомлень про катастрофи, скандалів, щемливих історій, які викликають емоції. Насправді гнів, страх та співпереживання найкраще запам’ятовуються людиною. Алгоритм добре знає про це, і емоційно нас тригерить.

Чи можна цьому протистояти? Так!

Психологиня радить запитати самих себе, чи це дійсно моя думка, або я просто повторюю те, що бачу (чую). Не довіряти рекомендаціям на всі 100%, а шукати альтернативні погляди. Не «залипайте» у соцмережах надовго, ШІ не має права контролювати ваш день.

Створюйте своє інформаційне середовище, підписуйтеся тільки на ті канали, які вам дійсно цікаві або потрібні для навчання чи роботи. ШІ має бути тільки нашим помічником у розвитку, вдосконаленні та полегшувати процес досягнення цього, а не своєрідним диктатором наших дій.

Фото з відкритих джерел.

Категорії
Новини

Формуємо «гормони» взаєморозуміння

Як не посваритися з власною дитиною, яка у багатьох питаннях вже не згодна з думкою батьків? У причинах вічного конфлікту дорослих та дітей розбираємося з психологинею нашого підприємства Оленою Шевчук.

У травні в Україні відзначався День обізнаності про ментальне здоров’я дітей та підлітків. Його мета – підвищення обізнаності громадськості та розуміння потреб психічного здоров’я молодого покоління, адже перехідний вік – це складний час для підлітків, у яких не просто вирують гормони, а формуються особистість та власний погляд на життя.

«У соцмережах з друзями син обговорює, що завгодно. А коли я питаю про його справи, відмахується: «Все добре». Я не здаюся і намагаюся «достукатись» до дитини, а син чомусь вибухає емоціями». Складності у взаємовідносинах батьків та підлітків – це один із лідерів серед питань, з якими до мене звертаються люди, – говорить психологиня підприємства Олена Шевчук. – Зазвичай конфліктивиникають не тому, що хтось  поганий, а від непорозуміння як виглядає ситуація з різних боків. Насправді ця тема індивідуальна, велика і складна. Я наведу лише декілька прикладів, які допоможуть батькам у спілкуванні зі своїми дітьми, що дорослішають».

Взаємини з батьками

Конфлікти можуть виникати через те, що підлітки вже вважають себе дорослими, а батьки продовжують ставитися до них, як до маленьких.

Дається взнаки і різниця у мисленні та підходах до життя. Наприклад, дорослі пам’ятають, як самі поводилися у підлітковому віці і гадають, що і їхні діти будуть такими ж. Насправді у сучасних підлітків вже інші інтереси.

Також дорослим важливо правильно ставити запитання і обережно давати поради, а також намагатися розуміти своїх дітей, і за можливості ділитися з ними своїми інтересами.

«Зазвичай батьки зайняті роботою та багатьма домашніми турботами, адже треба забезпечувати родину. І цьому вони присвячують більшу частину свого часу. Втім, це може призвести до дефіциту спілкування з дітьми. Формальні запитання «Як справи?» ситуацію не вирішують, батькам треба цікавитися та знати, чим живуть їхні діти, який настрій мають, з якими проблемами стикаються тощо. Порада – частіше спілкуйтеся, як друзі», – зазначила психологиня.

Дратівливість

Якщо підліток агресивно поводиться, грубо висловлює свої думки – це може бути результатом різких фізіологічних змін і гормональних сплесків. Нервова система підлітка ще не готова до таких імпульсів – їй потрібен час на адаптацію. Не сваріть дітей за це, тим більше не принижуйте, не ставте їм у приклад інших підлітків. Батькам варто почекати, поки дитина заспокоїться, а потім вже розмовляти з нею. Довірливі відносини з близькими людьми, розмови про свої почуття допоможуть підліткам розібратися у своїх емоціях та знайти розв’язання проблеми.

Залежність від гаджетів

«Він завжди «у телефоні», щось пише, з кимось говорить, а живого спілкування майже немає. До того ж дитина мало рухається, набирає вагу, почала хворіти. Якщо ми говоримо синові, що це все від телефону, у відповідь – роздратування, мовляв, ви, дорослі, нічого не розумієте», – продовжує Олена Шевчук. – На жаль, подібні історії не рідкість. Так, у сучасному світі користування гаджетами є проявом прогресу, який допомагає дітям навчатися та розвиватися. Отже, батькам і треба використовувати ось цю світлу сторону інтернету. Наприклад, запропонувати дітям програми для спорту та здорового життя, танців, інші хобі на свій смак. Цю ініціативу важливо підтримати власним прикладом. Наприклад, після роботи не «залипати» у телевізор лежачи на дивані, а разом піти прогулятися або потренуватися, сходити з дитиною у мініпохід тощо. Це і для здоров’я корисно, і телефон знадобиться – для фото, відео або як навігатор, і стосунки між батьками та дітьми стануть міцнішими та довірливими».

Фото з відкритих джерел.

Категорії
Новини

Безпека праці – це не ставка в казино

За статистикою, понад 90 % нещасних випадків зі смертельними наслідками стаються з психофізіологічних та організаційних причин. Це стосується як побутового життя, так і ситуацій на роботі. Тож чому деякі працівники нехтують правилами безпеки і як цьому запобігти? Про це ми говорили з психологинею підприємства Оленою Шевчук.

«З ким завгодно, тільки не зі мною. У мене великий стаж роботи, я добре знаю свій цех та свою справу». Погодьтесь, така або схожа думка час від часу виникає у деяких працівників.

Коли людина професіонал, має значний стаж та впевнена у своїх силах – це дуже добре для справи, яку вона робить. Але водночас існує великий ризик, що працівник може свідомо або несвідомо допустити порушення охорони праці через рутинні дії, коли відчуття небезпеки вже не таке гостре, як у перші дні або роки роботи. Це наче ставка у казино, коли з одного боку – зі мною нічого не станеться, адже багато років все було добре. А з іншого – у казино не можливо вигравати постійно, ставку, а у нашому випадку це життя та здоров’я людини, можна і програти.

Завжди контролюємо свою увагу

«Ми усі знаємо «в обличчя» ризики, які є на наших робочих місцях, наприклад, падіння з висоти, враження електричним струмом, роздавлювання та інші ризики-вбивці, з якими ми щоденно ведемо боротьбу завдяки профілактиці. Але є й так звані непередбачувані ризики – які з’являються через людську недбалість або втрату уваги, – зазначає психологиня підприємства Олена Шевчук. – За статистикою, такі випадки найчастіше стаються з вже досвідченими працівниками з чималим стажем. За роки роботи психіка людини вже адаптувалася до умов свого робочого місця. Те, що на початку вражало та примушувало бути обережним, постійно контролювати себе, з часом вже не викликає подібних емоцій. Наприклад, вже не таким страшним здається вигляд рідкого розпеченого металу у понад тисячу градусів, не таким високим виглядає майданчик для робіт за понад десяток метрів від полу, не так страшно гудить  трансформаторна будка з напругою тощо. А досвід підступно шепоче: «Будь впевненішим у собі, ти ж все знаєш, руки самі все зроблять, все, як і раніше, буде добре». От і виходить, що людина, яка знає про усі ризики, чує про них на усіх інструктажах, втрачає самоконтроль над собою. Для психіки досвідченої людини територія підприємства втратила ознаки небезпеки. Це і є пасткою, яка може призвести людину до травм».

Чи можна запобігти такому розвитку подій?

Психологиня радить працівникам завжди свідомо вмикати в собі режим підвищеної уваги на території підприємства, і робити це варто від моменту проходу або проїзду через прохідну. Це стосується усіх працівників, незалежно від віку, посади, стажу тощо, а також гостей підприємства, адже на певний проміжок часу вони потрапляють у зону підвищеної небезпеки.

Під час проходження інструктажів треба уважно слухати та, головне, сприймати інформацію про безпеку праці, навіть ту, про яку ви вже добре знаєте.

Дотримання поведінкового аудиту – це точне вивчення та аналіз власної поведінки та дій на роботі. Постійне вдосконалення та свідоме осмислення своїх дій можуть допомогти уникнути багатьох потенційних небезпек.

Порада для керівників – турбуватися про ментальне здоров’я працівників. Особливо це важливо зараз, під час повномасштабної війни. Системна увага до морально-психологічного стану працівників так само важлива, як і турбота про фізичний стан людини. Це може врятувати життя, запобігти травмуванню на роботі, підвищити мотивацію та продуктивність. Важливим фактором профілактики травматизму є колектив. Там, де панує нормальна атмосфера, де люди допомагають одне одному, приділяють увагу, підтримують та виявляють небайдужість у дотриманні вимог охорони праці, там і кількість порушень та травматизму добігатимуть нуля.

Категорії
Новини

Про гачок «морквини» радості

 Дофамін, який часто називають гормоном радості – це про що? Чи є від нього користь? Чи може він викликати залежність?

«Способи підтримки власного ментального стану під час війни бувають різними, але є серед них і такі, яких об’єднує один принцип – постійне прагнення швидко отримати нове задоволення, – розповідає психолог підприємства Олена Шевчук. – Наприклад, одна жінка розповіла, що останнім часом вона стала дуже багато купувати собі нових речей. Жінка виправдовувалася перед собою, що таким чином вона турбується про себе. Вона говорила, що у перерві між роботою, її руки самі тягнуться «походити» онлайн-магазинами. В результаті тільки косметики накуплено вже на декілька років наперед, одяг не вміщується у шафі, гроші «тануть», наче сніг весною, але жінка зупинитися не може. Вона зазначила, що дуже раділа першим покупкам, зараз вони її також радують, от тільки тих яскравих емоцій вже немає. Але знову так хочеться отримати це відчуття, тож потяг купити хоча б щось, навпаки, стає ще сильнішим.

Інша історія – надмірне та постійне переглядання стрічки новин. Я спеціально зробила акцент на надмірності. Деякі люди розповідають, що вони зараз майже цілодобово «сидять у телефонах». Вони кажуть, що це не просто цікавість, поінформованість створює відчуття причетності до дій, які відбуваються у нас зараз, крім того, є можливість у коментарях обговорити різні варіанти. Як відзначають «новинозалежні» люди, це їх дуже спустошує, сили кудись спливають. Але стрічка новин їх не відпускає, люди вже відчувають залежність від неї. До речі, до подібної залежності можна віднести і постійне вживання солодких смаколиків, як привід систематично радувати себе. Про результат навіть казати не буду.

Найнебезпечнішими залежностями є психотропні речовини, цигарки, зокрема електронні (особливо з солодким смаком), алкоголь, енергетичні напої».  

Як підкреслює психологиня, все це приклади дофамінової залежності. Дофамін – це нервова структура, яка передає сигнали між нервовими клітинами мозку. Часто дофамін називають «гормоном радості», адже в людському організмі він працює у «системі винагород».

Коли дофамін виробляється активно, він мотивує нас до активних дій, які здатні підвищити наш настрій, зменшити тривожність, отримати відчуття радості, душевного спокою та задоволення життям.

Але є важливий нюанс – коли ми досягаємо результату, мозок запам’ятовує нашу поведінку  і дає нам велику «дофамінову морквину» –  хоче знову повторити, й навіть посилити ті дії, які принесли нам відчуття щастя та гарний стан, але мозок бажає зробити це швидше та легше.

В результаті здорові радості вже не приносять нам колишнього задоволення. Розмір «пряника» за успішно виконану роботу, занять спортом або зустрічей з близькими людьми нас вже не влаштовує. Нам потрібно більшого, і, бажано якомога швидше.

«Наша нервова система прагне до рівноваги. Тому, якщо дофаміну виробляється занадто багато та дуже часто, це тривожний дзвіночок для мозку – порушується баланс, – говорить Олена Шевчук. –  Коли дофаміну в організмі занадто, ми навпаки стаємо менш чутливими до нього, але продовжуємо хотіти більшого. Ось так і виникають залежності. Все це негативно впливає на наше життя, з’являються постійна втома, емоційна виснаженість. Люди стають байдужими до зустрічей з друзями, подорожей, прогулянок на свіжому повітрі. Це тягне за собою і фізіологічні проблеми: розлади сну, загальмованість або навпаки, смикання, розлади шлунково-кишкового тракту, болить голова тощо.

Ви скажете, що це не про вас? Проведімо невеличкий тест. Впізнайте себе, якщо:

  • ви часто відволікаєтесь від роботи на користь соцмереж або серіалів;
  • з’їдаєте занадто багато солодощів і навіть ситими постійно зазираєте до холодильника;
  • занадто захоплюєтеся шопінгом;
  • вживаєте надмірну кількість медикаментів, багато алкоголю, якісь наркотичні речовини, багато палите».

Психологиня радить, як підтримати «здоровий» рівень дофаміну, щоб не викликати у себе залежності.

Ми маємо усвідомлювати, що все в нашому житті має бути збалансованим. Наприклад, якщо дуже тягне «посидіти у телефоні» або зажувати фільм зайвою кількістю їжі, переключіться на іншу цільову діяльність, скажімо, вивчення іноземних мов, прослуховування музики тощо.

Частіше гуляйте на свіжому повітрі, і знову ж таки, не вткнувшись носом у телефон. Помічайте живе життя навкруги вас.

Висипайтеся, проводьте вільний час з друзями, більше спілкуйтеся. Замініть серіали на книги.

А ще влаштуйте собі дофамінове голодування. Ні, це не відмова від радощів, а відмова від регулярних швидких задоволень:

  • щодня за 1-4 години до сну;
  • щотижня в 1 вихідний день;
  • кожні 3 місяці повні вихідні;
  • щороку – повний тиждень (наприклад, у відпустці).

Це повинні бути дії, які вимагають зусиль для отримання дофаміну – так ми відновлюємо здорове функціонування системи винагороди.

Після такого відпочинку мозок стане менш залежним від швидких винагород та почне отримувати задоволення від простих речей: спілкування, роботи, творчості.

Фото з відкритих джерел.